Alimentos Integrales

Si los alimentos son integrales contienen más vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y carbohidratos complejos que los alimentos refinados, como por ejemplo la harina corriente, pan blanco, cereales refinados, azúcar blanca, pastas, etc.; los cuales han perdido casi totalmente su valor nutitivo.

Sus múltiples cualidades los convierten en alimentos muy saludables para el organismo, pero no deben consumirse indiscriminadamente ya que contienen más calorías que los alimentos refinados.

Un alimento integral en su mayoría producen rápidamente saciedad y no facilita la acumulación de grasa en los tejidos. La presencia de integrales en nuestra dieta diaria, contribuye a la pérdida de sobrepeso y grasa.

Se denominan alimentos integrales a todos aquellos alimentos que se encuentran en su estado original antes de ser sometidos a cualquier un proceso de refinación (congelación, deshidratación, extracción, envasado, etc.), el cual reduce aprox. el 80% de su valor nutritivo. Debido a su estado pre-refinado, reciben el nombre de alimentos integrales.

Grupos principales

Frutas: manzana, kiwi, piña, naranja, papaya, pera, pomelos, etc.

Vegetales: brócoli, apio, zanahoria, alcachofa, caihua, berros, acelga, espinaca, etc.

Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, frejoles, etc.

Granos: arroz integral, quinua, kiwicha, avena, cebada, etc.

Propiedades

Su mayor valor nutricional y su alto componente de fibra, permiten convertir la grasa directamente en energía, evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La presencia de fibra permite al organismo asimilar las calorías lentamente y no de forma brusca, que por lo general ocasiona malestares como somnolencia, especialmente a la hora del almuerzo. Paralelamente la fibra mejora la digestión y el aprovechamento de los nutrientes, teniendo además un efecto laxante, lo cual ayuda a mantener un tubo digestivo sano y limpio, favoreciendo la eliminación de sustancias cancerígenas o tóxicas.

Poseen gran cantidad de vitaminas, sales minerales, proteinas, enzimas y sustancias que contribuyen a mejorar la salud, reforzando la vitalidad de nuestras células y permitendo su regeneración.

Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales, además de otros micronutrientes, como selenio, zinc, cobre, cromo, magnesio, fósforo, etc.

Otra creencia popular que nos hace comprar alimentos integrales en vez de refinados. La creencia en sí es falsa, porque la composición de nutrientes es similar en los dos tipos de alimentos, así que las calorías no varían mucho.

Pero sí es verdad que los productos integrales, al estar preparados con el grano entero, tienen mayor cantidad de fibra, muy beneficiosa para el organismo porque mejora el tránsito intestinal, reduce la glucosa y el colesterol, y previene el cáncel de colon. Por eso en las dietas se aconseja consumir los integrales.

Es verdad que los alimentos integrales son buenos para la salud. En primer lugar, debido a que aportan más fibra que los refinados. Sin embargo, la cantidad de calorías no varía de una manera exagerada.

Cien gramos de pan blanco aporta casi la misma cantidad de calorías que cien gramos de pan negro. La diferencia es que la riqueza de fibras disminuye la concentración de glucosa (azúcar) y de colesterol en la sangre.

Además, proporciona sensación de plenitud, acelera el tránsito intestinal, requiere más tiempo para comer y nos hace sentir satisfechos en menor tiempo. Los alimentos integrales no adelgazan, pero son más beneficiosos para el organismo.

Qué es un alimento integral?

Alimento integral: Es aquel producto que en su preparación hay granos enteros o cáscaras de granos.

¿Cuáles son las partes del grano?

Germen o embrión: Centro o núcleo de la semilla

Endospermo: Estructura harinosa o feculenta que envuelve al embrión y que le proporciona los nutrientes necesarios para su desarrollo.

Testa: Es una capa exterior laminar que recubre al grano y proporciona nutrientes y vitaminas.

Cáscara: Es la capa más exterior de todas y de cierta dureza ya que protege a la semilla.

¿Cómo se que un alimento es rico en fibra?

Cuando tiene hasta la cáscara se dice que es 100% grano o 100% integral, allí si observas la etiqueta nutricional podrás observar hasta más de 5 gramos de fibra insoluble, o sea que esa fibra que nos ayuda a ir a evacuar de la mejor forma. Si le han quitado la cáscara o parte de ella, muchas veces dicen que son integrales pero tiene aproximadamente de 2 a 3 gramos por porción de fibra insoluble.

¿Existen otros alimentos bajos en fibra?

Cuando el cereal, crema, pan o harina es color claro o blancuzco, es porque se le ha quitado todo el grano, dejándole solo el germen o embrión, se dice que la harina fue totalmente refinada y no es integral. Las fibras alimentarias, se encuentra solamente en los alimentos de origen vegetal, los productos animales carecen de fibra.

Existen alimentos pobres en fibra, pero como le agregan preservantes, aditivos o caramelo, se hacen pesados y oscuros. No te confundas y lee el contenido de fibra en la etiqueta nutricional.

EXTRAS:

Los productos alimentarios derivados de los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la avena y la cebada constituyen una parte principal de la dieta diaria en muchos países. En los productos de granos refinados, se extrajeron el salvado y el germen de los granos, que contienen la mayor cantidad de nutrientes y fibra dietética, y sólo se usa la parte interna con almidón de los granos (ca. 80% de los granos integrales). Los alimentos integrales contienen granos intactos, agrietados o descascarados, granos molidos gruesos o harina elaborada con granos integrales (harina integral). En esta revisión el efecto de los alimentos integrales y la fibra de cereales (como un marcador de consumo de alimentos de granos integrales) en la prevención de la diabetes tipo 2 mellitus (DMT2) se evaluó con el uso de todos los estudios de cohortes prospectivos y ensayos controlados aleatorios disponibles. Sólo se identificó un ensayo controlado aleatorio, que fue de mala calidad metodológica. Este estudio investigó el efecto del consumo de los alimentos con granos refinados versus alimentos integrales en la sensibilidad a la insulina (factor de riesgo del desarrollo de la DMT2) en 12 pacientes con sobrepeso durante seis semanas. El consumo de alimentos integrales resultó en una mejoría leve de la sensibilidad a la insulina, un aumento de las evacuaciones intestinales y ningún efecto adverso. No se facilitó información acerca de la satisfacción del paciente, la calidad de vida relacionada con la salud, la mortalidad y la morbilidad total. Además, se identificaron once estudios de cohortes prospectivos. Un estudio se realizó en Finlandia y el resto en los Estados Unidos de América, de los cuales siete incluyeron profesionales de la asistencia sanitaria. Algunos de los estudios fueron de calidad limitada. Indicaron sistemáticamente que la ingesta alta de alimentos integrales o fibra de cereales se asocia con un riesgo menor de desarrollo de la DMT2. Sin embargo, las pruebas de un efecto protector a partir de los estudios de cohortes prospectivos sólo deben considerarse débiles ya que con este diseño no puede establecerse una relación causa y efecto. Se necesitan ensayos controlados aleatorios bien diseñados para establecer conclusiones definitivas acerca de los efectos preventivos del consumo de granos integrales en el desarrollo de la DMT2.